miércoles, 10 de mayo de 2017

¡ALLÁ VAMOS...RIOJA BIKE RACE!

Ya hace tres años de esta foto, fue mi única participación en la La Rioja Bike Race y en su primera edición pero me quedé prendado de su organización, recorridos y ciudad. Otro año nos desplazaremos a disfrutar de ella y hacerlo lo mejor posible... A full gasssss!!!!!!!!!!

¡NO ENTRENES MÁS, ENTRENA MEJOR! 
 Un saludo, el equipo de ENTRENAMANU

jueves, 4 de mayo de 2017

ENTRENAR EN AYUNAS

¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?
Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.
¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?
La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento.

Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)
A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.
Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.
La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios, hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.
¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?

Biopsias musculares en pruebas de adaptación al ejercicio. van Loon LJ (2003)
Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.
También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).4,5
¿Y eso no es arriesgado?
Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.6 No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Conclusión:

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.
Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.
El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida

¡NO ENTRENES MÁS, ENTRENA MEJOR! 
 Un saludo, el equipo de ENTRENAMANU

miércoles, 3 de mayo de 2017

¿STRAVAIDIOTAS?

Esta reflexión que vais a leer a continuación no es una crítica al Strava, que me parece una herramienta genial, si no una crítica al uso que mucha gente hace de él (y de otras herramientas similares, pongo el Strava por ser la más popular).
Hasta no hace mucho tiempo, el ciclismo era un deporte donde había mucho compañerismo. Nos saludábamos cuando nos cruzábamos con otros ciclistas y nos parábamos a ayudar cuando veíamos a algún ciclista con una avería en una cuneta. Últimamente me estoy fijando que estos pequeños detalles de compañerismo con cada vez menos habituales. La gente va demasiado centrada en su entrenamiento (con su Garmin, sus sectores de Strava y sus miles de millones de datos de cadencia, potencia, desniveles,...) y, claro, si está intentando batir su récord en cierto sector de Strava, no se va a parar a prestarte un tronchacadenas para que puedas volver a casa. 
Al igual que ahora las redes sociales están sustituyendo al bar o al parque en las relaciones sociales, ¿el Strava está haciendo que nos relacionemos con otros ciclistas virtualmente en detrimento de relacionarnos en las carreteras?
¿Tenéis la misma sensación que yo?¿se está perdiendo el compañerismo?
¿Tenéis experiencias personales relacionadas con este asunto?

¡NO ENTRENES MÁS, ENTRENA MEJOR! 
 Un saludo, el equipo de ENTRENAMANU

viernes, 28 de abril de 2017

¿Llegas bien a las competiciones?


Imagínate al ciclista-atleta más destacado del mundo presentándose en la línea de salida demasiado cansado como para ofrecer su mejor rendimiento. Suena absurdo ¿verdad?


Estar demasiado agotado para competir al máximo potencial supone un riesgo físico y psicológico para la mayoría de deportistas. Si los atletas entrenan duro y no adaptan su programa de entrenamiento eficazmente conforme se acercan las competiciones importantes , corren el riesgo de “quemarse”, sobre-entrenarse y, lo que es peor para la mente, perder la confianza tras mucho tiempo de duro trabajo. Aquí es donde interviene el Tapering. 

El Tapering es la fase del programa de un deportista donde se reduce el volumen de trabajo. Normalmente se incorpora tras un periodo de entrenamiento muy fuerte o en vistas a una competición importante. El principio general del Tapering viene a ser el mismo para todos los deportes, aunque algunas modalidades requieren un mayor periodo que otras. El maratoniano puede requerir un descenso en el kilometraje de 2 a 4 semanas antes de la maratón. Esto permite la recuperación muscular tras la paliza recibida con el entrenamiento. Otros deportes como el ciclismo requiere menos tiempo y se determinará en función del evento y el objetivo que se ese enfocando, pero no por ello es menos importante. Además la alimentación también debe estar controlada en esta fase ya que muchos deportistas tienden a coger peso en este periodo y puede pasar que se presente en la prueba con algún kilo de más. 



¡NO ENTRENES MÁS, ENTRENA MEJOR!
 Un saludo, el equipo de ENTRENAMANU

jueves, 27 de abril de 2017

No conviertas tu estómago en una bolsa de basura.

La alimentación deportiva juega un papel vital en la promoción del éxito deportivo, dado que ayuda a los atletas a mantenerse saludables de forma óptima, alimentándose para maximizar su preparación y adaptación.
Los atletas que entrenan adecuadamente necesitan alimentarse adecuadamente para ver resultados máximos.
Además, la nutrición deportiva insiste en nutrientes que generalmente son carenciales en el deporte.
Por ejemplo, los atletas que muestran síntomas de fatiga, calambres musculares, depresión, cambios de humor o el síndrome de piernas inquietas, es probable que tengan deficiencias en los niveles de magnesio que precisa su cuerpo.
La nutrición deportiva puede, pues, ayudar a equilibrar estos niveles de nuevo.
Entrenamanu lo tiene en cuenta y es un servicio que oferta porque valora la importancia de la alimentación del deportista para su rendimiento y salud.

Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida.-Hipócrates.

¡NO ENTRENES MÁS, ENTRENA MEJOR! 
 Un saludo, el equipo de ENTRENAMANU